A túlsúly elleni küzdelem hosszú és fáradságos folyamat. De vannak olyan helyzetek, amikor rövid idő alatt, például egy hét alatt le kell fogynia. Ezt nem könnyű megtenni, de nagyon is lehetséges, hogy lefogy néhány kiló, kiegyenesedik a testtartása és vizuálisan megfeszül az alakja. Csak étrendet kell követnie és bizonyos gyakorlatokat végeznie.
Mit kell tartalmaznia a heti fogyókúrás programnak?
Ahhoz, hogy ilyen rövid idő alatt elveszíthesse a felesleges fontokat, átfogóan kell megközelítenie a feladatot. Először is, ez egy diéta, amely az elfogyasztott kalória mennyiségének csökkentéséből és az egészséges táplálkozás szabályainak betartásából áll. Az elfogyasztott kalória mennyiségének kevesebbnek kell lennie, mint az elfogyasztott energia. Ekkor a túlsúly gyorsabban elmúlik. De ez nem azt jelenti, hogy éhezni kell. Az ilyen intézkedések a test kimerüléséhez és a közérzet romlásához vezethetnek.
A tilalomnak lisztet és cukrászdát, alkoholt és szénsavas italokat, sült és zsíros ételeket kell tartalmaznia. Nagyobb figyelmet kell fordítani a magas vitamin- és ásványianyag-tartalmú élelmiszerekre. A sómennyiség csökkentése (vagy elkerülése) lehetővé teszi a felesleges kilók leadását, csökkentve a víz mennyiségét a szervezetben.
De a diéta önmagában nem segít. Szüksége van kardio terhelésekre és gyakorlatokra is a különböző izomcsoportok számára.
Erős testmozgás a fogyáshoz
A gyors fogyáshoz a felgyülemlett testzsírt kell elégetnie, amennyire csak lehetséges. A Cardio segíthet ebben. Nemcsak a felesleges kilók gondozásához járulnak hozzá, hanem erősítik a szív- és érrendszert is. Ezek a gyakorlatok a következőket tartalmazzák:
- hosszú távú futás;
- gyors séta;
- ugrókötél vagy alacsony akadály felett;
- futás fel és le a lépcsőn;
- testmozgás álló kerékpáron, elliptikus edzőn, futópadon;
- aerobik lépcsővel vagy anélkül;
- úszás és vízi aerobik;
- aktív sportjátékok - futball, röplabda, kosárlabda, tenisz stb.
- energikus tánc zenére.
Az ilyen súlycsökkentő gyakorlatokat naponta, legalább 40 percig kell végrehajtani. Ennek oka az a tény, hogy a zsír csak az óra kezdetétől számított fél óra elteltével kezd égetni. Előtte a test elfedi energiáját. A kardió edzés után olyan gyakorlatsort kell végrehajtania, amelynek célja az egész test izomtónusának erősítése és fenntartása.
Fogyás Gyakorló Komplexum
Az erőgyakorlatok lehetővé teszik a szívterhelésből származó eredmény megszilárdítását, a test megcélzását, hogy nyugodt állapotban is égesse a felesleges lerakódásokat, és megfeszítse az egész test izmait is. A fogyás, különösen a gyors fogyás, nem marad észrevétlen. Végül is a kilogramm elmúlik, de a bőr feszített marad, az oldalak és a fenék megereszkednek.
Ahhoz, hogy testét formába hozza, és izmait rugalmassá tegye, a következő gyakorlatsort kell végrehajtania a fogyáshoz:
- Álljon fel egyenesen, tárja szét a lábát, tegye egyenesre a lábát, ne tépje le a sarkát.
Gyors ütemben végezzen mély guggolásokat. Ugyanakkor ne döntse meg a testet, ne hajlítsa meg a hátát, tartsa egyenesen a fejét. A kezek derékba vagy a fej mögé helyezhetők. Guggolás, egyengesse őket maga előtt. Fontos figyelemmel kísérni a légzését. Guggolás, be kell lélegeznie, a kiindulási helyzetet - kilégzés. Végezzen 3 db 10-15 ismétlést.
- A kiindulási helyzet olyan, mint az előző gyakorlatban.
Belélegezni kell, és egyik lábát előre kell helyezni, miközben a másik lábát térdre kell eresztenie. Az elülső lábat a térdnél derékszögben kell meghajlítani. Ezután lélegezzen ki, vegye ki a kiindulási helyzetet, és tegye előre a másik lábát. Végezzen három 10 tüdőszettet mindkét lábával.
- Feküdj a hátadon.
Emelje fel a lábát merőlegesen a testre, és dobja karjait a feje mögé. Tépje le a felső testet a padlóról, emeléskor lélegezzen ki, süllyesztéskor pedig lélegezzen be. Ha nehezen tartja egyenesen a lábát, kissé meghajlíthatja (de ne érjen a padlóhoz). Hajtson végre 3 sorozat 10 ismétlést.
- Térdeljen, feküdjön háttal a padlón, és ebből a helyzetből emelje a törzsét merőlegesen a padlóra.
Ha nem tud teljesen lefeküdni, akkor a testet vissza kell engednie, amennyire csak lehetséges. Végezzen el 10 ilyen felvonást.
- A hátadon fekve emeld fel a lábadat merőlegesen a testre.
Ebből a helyzetből tegye a lábát jobbra, majd vegye ki a kiindulási helyzetet, és ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba. Végezze el a maximális számú alkalmat, próbálva 80-100 ismétlést elérni.
Az edzés első napján 1 megközelítést hajthat végre, a második - 2, a harmadik naptól pedig legalább 3 megközelítést.
Ajánlások a testmozgáshoz és a fogyókúrához fogyókúra alatt
Annak érdekében, hogy a fogyókúrás gyakorlatok és az étrendi táplálkozás a várva várt hatást hozzák, be kell tartani ezeket az ajánlásokat:
- Naponta kell edzeni, legalább 1 órát. Ne hagyja ki az edzéseket.
- A kardio terheléseket és a gyakorlatsorozatot egy edzés során össze kell kapcsolni.
- Minden leckével meg kell növelni a képzési időt, a megközelítések és az ismétlések számát.
- Tegyen bele több rostot, zöldséget és gyümölcsöt étrendjébe. Cserélje ki a vajat növényi olajjal.
- Igyon több folyadékot, lehetőleg tiszta vizet gáz nélkül.
- Az adagoknak kicsieknek kell lenniük. Jobb, ha kissé éhesen hagyja el az asztalt.
- Ne hagyja ki az étkezéseket. 5-nek kell lenniük.
- Ne falatozzon étkezés között.
- Kerülje a stresszes helyzeteket.
- Szánjon időt a megfelelő alvásra.
- Figyelje a pulzusát edzés közben. Ne vigyük túlzásba, különben a várva várt fogyás helyett problémákat kaphat a szív- és érrendszerrel.
Szükség lesz egy ilyen program eredményére egy hétre. De minden ember más és más. Minél nagyobb egy személy kezdeti tömege, annál több kilogrammot lehet leadni. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a gyors fogyás a test számára stresszt jelent. És minél gyorsabban múlik a súly, annál gyorsabban tud és visszatér. És ha egy hét után abbahagyja a diéta betartását és feladja az edzést, akkor a súly visszatér.
Ezért, ha egy hét alatt formába lendül egy fontos eseményen, folyamatosan javítania kell az eredményt, és gondoskodnia kell önmagáról és az egészségéről.